همه چیز درباره رژیم وگان
رژیم وگان یا رژیم گیاه خواری یکی از رژیم های محبوب است که افراد برای دلایل مختلفی از جمله سلامتی، محیط زیستی یا اخلاقی به آن روی می آورند. رژیم وگان، که به درستی اجرا شود، می تواند به بهبود کنترل قند خون و سلامتی کمک کند. با این حال، در برخی موارد، رژیم های مبتنی بر گیاهی‌خواری ممکن است به کمبود مواد غذایی منجر شوند.
رژیم وگان یا گیاه خواری یعنی انحراف از هرگونه بهره برداری از حیوانات، چه به منظور تغذیه یا مصارف دیگری.
دلایل انتخاب رژیم وگان متنوع هستند و ممکن است از مبانی اخلاقی گرفته تا مسائل محیط زیستی و تمایل به بهبود سلامتی ناشی شوند.
رژیم های وگان مختلفی وجود دارند که شامل:
- رژیم غذایی کامل وگان: این رژیم شامل مجموعه گسترده ای از مواد غذایی گیاهی مانند میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، مغزها و دانه‌ها است.
- رژیم وگان با غذای خام: این رژیم بر مصرف میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها یا غذا های گیاهی پخته شده در دمای کمتر از 48 درجه سانتی‌گراد تأکید دارد.
- رژیم 10/10/80: این رژیم که به عنوان رژیم خام وگان کم چرب، غذای خام یا رژیم میوه خوری نیز شناخته می شود، غذا های غنی از چربی مثل آجیل و آووکادو را محدود می کند و بیشتر بر میوه ها و سبزیجات تمرکز دارد. این رژیم به عنوان رژیم وگان کم چرب و غذای خام شناخته می‌شود.
- رژیم غذایی غیرغذایی وگان: این رژیم بر اغذیه های غیرسالم وغذا های فراورده می پردازد و ممکن است شامل گوشت، پنیر، سیب زمینی سرخ شده و دسرهای کم چرب باشد.
مطالعات نشان داده اند که رژیم های وگان می توانند به کاهش وزن کمک کنند و افرادی که از این رژیم ها پیروی می کنند عموماً لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی کمتری دارند. همچنین، رژیم های وگان می‌توانند به سبک زندگی سالم تر کمک کنند.
به عنوان مثال، رژیم وگان به عنوان یک راه حل مؤثر برای کاهش وزن شناخته شده است. این رژیم اغذیه های کمتری را ارائه می دهد و به دلیل دارا بودن فیبر بیشتر می تواند احساس سیری بیشتری ایجاد کند. به نظر می رسد رژیم‌های گیاهی برای کاهش میزان کالری دریافتی و به تبع کاهش وزن بسیار موثر باشند.
تأثیر رژیم غذایی گیاهی بر قند خون و دیابت نوع 2
انتخاب یک رژیم غذایی گیاهی به شما کمک می‌کند تا قند خون خود را کنترل کنید و از بین ببرید. تحقیقات مختلف نشان می دهد که افراد گیاه خوار دارای سطح قند خون پایین تر و حساسیت بالاتر به انسولین هستند. همچنین احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در این افراد تا 78٪ کاهش می‌یابد. بر اساس گزارش ها، رژیم غذایی گیاهی به میزان 2.4 برابر بیشتر از سایر رژیم های معمولی مانند AHA، ADA و NCEP میزان قند خون را کاهش می دهد. حضور فیبرهای غنی در رژیم گیاهی می تواند به کنترل قند خون کمک کند.
رژیم غذایی گیاهی و سلامت قلب
رژیم غذایی گیاهی به بهبود سلامت قلب شما کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که افراد گیاه‌خوار تا 75٪ کمتر در معرض خطر فشار خون بالا و 42٪ کمتر در معرض سکته قلبی قرار می گیرند. مطالب متعدد نیز نشان می دهد که رژیم های گیاهی نسبت به رژیم های دیگر در کاهش قند خون، کلسترول LDL و کلسترول کلی بسیار موثر هستند.
مزایا و سایر فواید رژیم گیاهی برای سلامت
رژیم های غذایی گیاهی شامل مزایای سلامتی چندگانه ای هستند:
1. کاهش خطر ابتلا به سرطان: افراد گیاه خوار ممکن است تا 15٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان یا مرگ ناشی از آن قرار بگیرند.
2. کاهش علائم آرتروز: رژیم های گیاهی به خصوص در کاهش علائم آرتروز مانند درد، تورم و سفتی مفاصل در صبح موثر به نظر می‌رسند.
3. ارتقاء عملکرد کلیه: مصرف فیبر با ارزش غذایی بالا خطر اختلال در عملکرد کلیه را کاهش می دهد.
4. کاهش خطر ابتلا به بیماری الزایمر: تحقیقات نشان می دهد که منافع رژیم غذایی گیاهی می تواند خطر ابتلا به بیماری الزایمر را کاهش دهد.
غذا هایی که باید از آنها پرهیز کنید
افراد گیاه خوار باید از مصرف هر نوع غذای حیوانی و مواد مشتق از حیوانات اجتناب کنند. این شامل موارد زیر می‌شود:
1. گوشت و مرغ: انواع گوشت از جمله گوشت گاو، گوسفند، مرغ، گوساله، اسب، گوشت ارگان، گوشت وحشی، مرغ
1. ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و غیره.
2. ماهی و مواد دریایی: انواع ماهی، میگو، ماهی مرکب، گوش ماهی، کالاماری، صدف، خرچنگ، خرچنگ دریایی و غیره.
3. لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره.
4. تخم مرغ: تخم مرغ از مرغ، بلدرچین، شترمرغ، ماهی و غیره
5. محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و غیره.
6. مواد مشتق از حیوانات: آب پنیر، کازئین، لاکتوز، آلبومین سفید تخم مرغ، ژلاتین، ال‌سیستئین، ویتامین D3 مشتق از حیوانات و اسیدهای چرب امگا 3 مشتق از ماهی.
گیاه خواران از مصرف هر نوع گوشت حیوانی، محصولات جانبی حیوانات یا مواد حاوی مواد از منشاء حیوانی پرهیز می کنند.
غذاهایی که باید در رژیم گیاهی مصرف کنید
وگان ها محصولات حیوانی را با گیاهان جایگزین مانند:
1. توفو، تمپه و سیتان.
2. حبوبات.
3. مغزهای آجیل و مغزها.
4. دانه‌ها.
5. شیرهای گیاهی و ماست‌های غنی‌شده با کلسیم از جلبک‌ها.
6. مخمر تغذیه‌ای.
7. غلات، غلات و حبوبات شبه.
8. غذاهای گیاهی جوانه‌زده و تخمیر شده.
9. میوه‌ها و سبزیجات.
خطرات و راه های کاهش آنها
در انتخاب یک رژیم غذایی سالم، نکته ای مهم وجود دارد و آن این است که باید تمام گروه های مختلف مواد غذایی مورد نیاز برای بدن را تأمین کنید. ادعا می شود که افرادی که رژیم گیاهی نامناسبی را پیگیری می کنند، با کمبود برخی مواد مغذی رو به رو می شوند.
در واقعیت، تحقیقات نشان می دهد که افراد گیاه خوار در معرض خطر بالاتری از کمبود ویتامین B12، ویتامین D، امگا 3های زنجیره ای طولانی، ید، آهن، کلسیم و روی هستند. کمبود این مواد مغذی برای همه افراد، به ویژه زنان باردار و کودکان، نگران کننده است.
یکی از راه های کاهش احتمال کمبود این مواد مغذی، انتخاب غذا های گیاهی غنی از آنها است، به ویژه غنی شده با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12.
علاوه بر این، گیاه‌خوارانی که می‌خواهند جذب آهن و روی بیشتری داشته باشند، باید تکنیک هایی مانند تخمیر، جوانه زدن و پخت غذا ها را امتحان کنند. عواملی مانند استفاده از قابلمه و دیگ های چدنی برای پخت و پز، اجتناب از چای یا قهوه همراه با وعده های غذایی و ترکیب غذا های غنی از آهن با منبع ویتامین C می تواند جذب آهن را تقویت کند. همچنین، مصرف نمک حاوی ید می تواند به گیاه‌خواران کمک کند تا مقدار مورد توصیه ید روزانه را تأمین کنند.
در نهایت، مصرف غذا های حاوی امگا 3، به ویژه غذا های حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، می‌تواند به بدن کمک کند تا امگا 3های زنجیره ای بلند تر مانند اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) تولید کند.
در برخی موارد، برای تأمین نیازهای روزانه خود، مصرف غذا های غنی از مواد مغذی برای گیاه خواران ممکن است دشوار باشد. در این صورت، مکمل هایی مانند ویتامین B12، ویتامین D، EPA و DHA، آهن، ید، کلسیم، و روی می توانند مفید باشند.
