رژيم و لاغري

حتماً شنيده‌ ايد كه نقش ميوه در رژيم غذايي چقدر اهميت دارد. ميوه‌ها و سبزيجات داراي فيبر و مقدار زيادي ويتامين و مواد معدني مختلف هستند. براي حفظ سلامت خود، بايد ميوه‌ها و سبزيجات را به روزانه ‌تان اضافه كنيد. اين مواد مي‌توانند بدن شما را در برابر برخي از بيماري‌ ها محافظت كنند.

همانطور كه مي ‌دانيم، ميوه‌ ها داراي تنوع زيادي هستند و تنوع آن ‌ها به ميزان مصرف آنها بسيار مهم است. اما بايد به اين نكته توجه داشت كه ميوه‌ها نمي ‌توانند به اندازه كافي مواد غذايي مورد نياز بدن و سلامتي آن را تأمين كنند. براي حفظ سلامت بدن، هيچ وعده غذايي را حذف نكنيد. ميوه ‌ها به عنوان جايگزين مناسبي براي وعده‌ هاي غذايي مناسب نيستند.

در ادامه، مي ‌خواهيم بيشتر به اين موضوع پردازيم كه ميوه‌ ها در كليت رژيم غذايي چه نقشي دارند؟ اين ميوه‌ ها داراي چه ويژگي ‌هايي هستند؟ آيا مصرف بيش از حد ميوه ‌ها مضر است؟ و چه مقدار از ميوه‌ ها در رژيم غذايي روزانه مي‌ تواند به حفظ سلامت بدن كمك كند؟

ويتامين‌هاي موجود در ميوه‌ها
ميوه‌ ها داراي ويتامين ‌ها و مواد معدني بسياري هستند كه براي سلامت بدن بسيار مفيدند. اين مواد شامل فسفر، روي، اسيد فوليك، منيزيم، ويتامين E،  A و C مي ‌شوند. به طور كلي، مصرف ميوه ‌هاي تازه يك گزينه مناسب براي صبحانه يا وعده ‌هاي وسط روز است. مصرف ميوه‌ هاي تازه طي روز يك منبع مناسب و طبيعي براي تأمين ويتامين ‌هاي مورد نياز بدن است.

نقش ميوه‌ها در يك رژيم غذايي
يك رژيم غذايي كه مصرف ميوه‌ ها به اندازه كافي در آن جاي داشته باشد، مي ‌تواند به كاهش فشار خون كمك كند. همچنين مي ‌تواند احتمال ابتلا به بيماري‌ هاي قلبي و عروقي و سكته مغزي را كاهش دهد و از ابتلا به سرطان جلوگيري كند.

يكي از نقش ‌هاي ميوه در رژيم غذايي، كاهش خطر ايجاد مشكلات گوارشي است. مصرف ميوه ‌ها تأثير مثبتي بر قند خون دارد و به حفظ اشتها نيز كمك مي ‌كند.

به علاوه، به دليل مقدار زيادي آب كه در ميوه‌ ها وجود دارد، مي‌توانند به هيدراته نگه داشتن بدن كمك كنند. با اين حال، اين نبايد به اين معني باشد كه نبايد آب را نيز بنوشيد. ميوه‌ ها مي ‌توانند به همراه نوشيدن آب، مقدار آبي كه از دست مي‌ رويد را تأمين كنند. اين باعث شادابي پوست مي ‌شود و كمك به داشتن پوستي سالم مي‌ كند.

يكي ديگر از نقش ‌هاي ميوه‌ ها در رژيم غذايي روزانه، تقويت عملكرد مغز است. مصرف ميوه‌ ها مي ‌تواند باعث جلوگيري از كاهش حافظه با پيشرفت سن شود.

مضرات خوردن بيش از حد ميوه ‌ها
افراط در انجام هر كاري مي ‌تواند به نتايج مخربي منجر شود. خوردن ميوه ‌ها به ميزان مناسب مي ‌تواند براي حفظ سلامت بدن مفيد باشد، اما زياده‌ روي نيز مي ‌تواند به سلامتي آسيب برساند.

ميوه‌ ها داراي مقدار زيادي قند هستند. در مصرف بيشتري از ميوه‌ ها، مقدار بيشتري از قندها مصرف مي ‌شود، بخصوص آب ميوه‌ ها. اگر در وعده‌ هاي غذايي زيادي ميوه مصرف كنيد، احتمال ابتلا به ديابت افزايش خواهد يافت. به عنوان مثال، خوردن يك انبه متوسط معادل خوردن ۳ قاشق غذاخوري شكر است.

اگر شما ديابت داريد يا سطح قند خون بالايي داريد، بهتر است مقدار مصرفي ميوه در رژيم روزانه خود را با يك پزشك متخصص يا متخصص تغذيه مشورت كنيد.

مضرات ديگري كه ممكن است از خوردن بيش از حد ميوه ‌ها ناشي شوند، مربوط به كالري وزن ‌افزايي مي‌ شود. اگرچه ميوه‌ ها نسبت به ديگر مواد غذايي داراي كالري كمتري هستند، اما مصرف بيش از حد آنها مي ‌تواند به افزايش وزن منجر شود. به عنوان مثال، موز داراي مقدار زيادي كالري است و اگر در روز بيش از مقدار مورد نياز مصرف شود، باعث افزايش وزن خواهد شد. همچنين وجود فروكتوز موجب افزايش تمايل به مصرف مواد غذايي با كالري بالا مي ‌شود.

خوردن بيش از حد ميوه‌ ها، به علاوه به مواردي كه در بالا ذكر شد، مي‌ تواند باعث ايجاد احساس نفخ، گرفتگي عضلات شكم و اسهال شود.

سخن پاياني
خوردن ميوه براي بدن ضروري است. ميوه‌ ها مي‌توانند ويتامين ‌هاي مورد نياز بدن را تأمين كنند. نقش ميوه در رژيم غذايي و تأثير آن در حفظ سلامتي بدن امري اساسي است. با اين حال، بايد به اين نكته توجه داشته باشيد كه مصرف بيش از حد هر ماده غذايي ممكن است براي سلامتي ضررآور باشد.

منبع

اشتراک گذاری:

موضوعات مرتبط:

برچسب‌ها: ،

رژيم وگان يا رژيم گياه‌ خواري يكي از رژيم‌ هاي محبوب است كه افراد براي دلايل مختلفي از جمله سلامتي، محيط زيستي يا اخلاقي به آن روي مي ‌آورند. رژيم وگان، كه به درستي اجرا شود، مي ‌تواند به بهبود كنترل قند خون و سلامتي كمك كند. با اين حال، در برخي موارد، رژيم‌ هاي مبتني بر گياهي‌خواري ممكن است به كمبود مواد غذايي منجر شوند.

رژيم وگان يا گياه‌ خواري يعني انحراف از هرگونه بهره ‌برداري از حيوانات، چه به منظور تغذيه يا مصارف ديگري.

دلايل انتخاب رژيم وگان متنوع هستند و ممكن است از مباني اخلاقي گرفته تا مسائل محيط زيستي و تمايل به بهبود سلامتي ناشي شوند.

رژيم‌ هاي وگان مختلفي وجود دارند كه شامل:

- رژيم غذايي كامل وگان: اين رژيم شامل مجموعه گسترده ‌اي از مواد غذايي گياهي مانند ميوه، سبزيجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، مغزها و دانه‌ها است.

- رژيم وگان با غذاي خام: اين رژيم بر مصرف ميوه‌ ها، سبزيجات، آجيل، دانه‌ ها يا غذا هاي گياهي پخته ‌شده در دماي كمتر از 48 درجه سانتي‌گراد تأكيد دارد.

- رژيم 10/10/80: اين رژيم كه به عنوان رژيم خام وگان كم چرب، غذاي خام يا رژيم ميوه‌ خوري نيز شناخته مي‌ شود، غذا هاي غني از چربي مثل آجيل و آووكادو را محدود مي ‌كند و بيشتر بر ميوه ‌ها و سبزيجات تمركز دارد. اين رژيم به عنوان رژيم وگان كم چرب و غذاي خام شناخته مي‌شود.

- رژيم غذايي غيرغذايي وگان: اين رژيم بر اغذيه ‌هاي غيرسالم وغذا هاي فراورده مي ‌پردازد و ممكن است شامل گوشت، پنير، سيب ‌زميني سرخ‌ شده و دسرهاي كم چرب باشد.

مطالعات نشان داده ‌اند كه رژيم‌ هاي وگان مي ‌توانند به كاهش وزن كمك كنند و افرادي كه از اين رژيم‌ ها پيروي مي‌ كنند عموماً لاغرتر هستند و شاخص توده بدني كمتري دارند. همچنين، رژيم‌ هاي وگان مي‌توانند به سبك زندگي سالم ‌تر كمك كنند.

به عنوان مثال، رژيم وگان به عنوان يك راه‌ حل مؤثر براي كاهش وزن شناخته شده است. اين رژيم اغذيه‌ هاي كمتري را ارائه مي ‌دهد و به دليل دارا بودن فيبر بيشتر مي ‌تواند احساس سيري بيشتري ايجاد كند. به نظر مي‌ رسد رژيم‌هاي گياهي براي كاهش ميزان كالري دريافتي و به تبع كاهش وزن بسيار موثر باشند.

تأثير رژيم غذايي گياهي بر قند خون و ديابت نوع 2
انتخاب يك رژيم غذايي گياهي به شما كمك مي‌كند تا قند خون خود را كنترل كنيد و از بين ببريد. تحقيقات مختلف نشان مي ‌دهد كه افراد گياه ‌خوار داراي سطح قند خون پايين ‌تر و حساسيت بالاتر به انسولين هستند. همچنين احتمال ابتلا به ديابت نوع 2 در اين افراد تا 78٪ كاهش مي‌يابد. بر اساس گزارش‌ ها، رژيم غذايي گياهي به ميزان 2.4 برابر بيشتر از ساير رژيم‌ هاي معمولي مانند AHA،  ADA و NCEP ميزان قند خون را كاهش مي ‌دهد. حضور فيبرهاي غني در رژيم گياهي مي ‌تواند به كنترل قند خون كمك كند.

رژيم غذايي گياهي و سلامت قلب
رژيم غذايي گياهي به بهبود سلامت قلب شما كمك مي ‌كند. تحقيقات نشان مي ‌دهد كه افراد گياه‌خوار تا 75٪ كمتر در معرض خطر فشار خون بالا و 42٪ كمتر در معرض سكته قلبي قرار مي ‌گيرند. مطالب متعدد نيز نشان مي ‌دهد كه رژيم ‌هاي گياهي نسبت به رژيم‌ هاي ديگر در كاهش قند خون، كلسترول LDL و كلسترول كلي بسيار موثر هستند.

مزايا و ساير فوايد رژيم گياهي براي سلامت
رژيم ‌هاي غذايي گياهي شامل مزاياي سلامتي چندگانه ‌اي هستند:

1.      كاهش خطر ابتلا به سرطان: افراد گياه‌ خوار ممكن است تا 15٪ كمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان يا مرگ ناشي از آن قرار بگيرند.

2.      كاهش علائم آرتروز: رژيم‌ هاي گياهي به خصوص در كاهش علائم آرتروز مانند درد، تورم و سفتي مفاصل در صبح موثر به نظر مي‌رسند.

3.      ارتقاء عملكرد كليه: مصرف فيبر با ارزش غذايي بالا خطر اختلال در عملكرد كليه را كاهش مي‌ دهد.

4.      كاهش خطر ابتلا به بيماري الزايمر: تحقيقات نشان مي ‌دهد كه منافع رژيم غذايي گياهي مي ‌تواند خطر ابتلا به بيماري الزايمر را كاهش دهد.

غذا هايي كه بايد از آنها پرهيز كنيد
افراد گياه‌ خوار بايد از مصرف هر نوع غذاي حيواني و مواد مشتق از حيوانات اجتناب كنند. اين شامل موارد زير مي‌شود:

1.      گوشت و مرغ: انواع گوشت از جمله گوشت گاو، گوسفند، مرغ، گوساله، اسب، گوشت ارگان، گوشت وحشي، مرغ

1.      ، بوقلمون، غاز، اردك، بلدرچين و غيره.

2.      ماهي و مواد دريايي: انواع ماهي، ميگو، ماهي مركب، گوش ماهي، كالاماري، صدف، خرچنگ، خرچنگ دريايي و غيره.

3.      لبنيات: شير، ماست، پنير، كره، خامه، بستني و غيره.

4.      تخم مرغ: تخم مرغ از مرغ، بلدرچين، شترمرغ، ماهي و غيره

5.      محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رويال و غيره.

6.      مواد مشتق از حيوانات: آب پنير، كازئين، لاكتوز، آلبومين سفيد تخم مرغ، ژلاتين، ال‌سيستئين، ويتامين D3 مشتق از حيوانات و اسيدهاي چرب امگا 3 مشتق از ماهي.

گياه ‌خواران از مصرف هر نوع گوشت حيواني، محصولات جانبي حيوانات يا مواد حاوي مواد از منشاء حيواني پرهيز مي ‌كنند.

غذاهايي كه بايد در رژيم گياهي مصرف كنيد

وگان ‌ها محصولات حيواني را با گياهان جايگزين مانند:

1.      توفو، تمپه و سيتان.

2.      حبوبات.

3.      مغزهاي آجيل و مغزها.

4.      دانه‌ها.

5.      شيرهاي گياهي و ماست‌هاي غني‌شده با كلسيم از جلبك‌ها.

6.      مخمر تغذيه‌اي.

7.      غلات، غلات و حبوبات شبه.

8.      غذاهاي گياهي جوانه‌زده و تخمير شده.

9.      ميوه‌ها و سبزيجات.

خطرات و راه‌ هاي كاهش آنها

در انتخاب يك رژيم غذايي سالم، نكته‌ اي مهم وجود دارد و آن اين است كه بايد تمام گروه ‌هاي مختلف مواد غذايي مورد نياز براي بدن را تأمين كنيد. ادعا مي ‌شود كه افرادي كه رژيم گياهي نامناسبي را پيگيري مي‌ كنند، با كمبود برخي مواد مغذي رو به ‌رو مي‌ شوند.

در واقعيت، تحقيقات نشان مي‌ دهد كه افراد گياه‌ خوار در معرض خطر بالاتري از كمبود ويتامين B12، ويتامين D، امگا 3هاي زنجيره ‌اي طولاني، يد، آهن، كلسيم و روي هستند. كمبود اين مواد مغذي براي همه افراد، به ويژه زنان باردار و كودكان، نگران‌ كننده است.

يكي از راه‌ هاي كاهش احتمال كمبود اين مواد مغذي، انتخاب غذا هاي گياهي غني از آنها است، به ويژه غني شده با كلسيم، ويتامين D  و ويتامين B12.

علاوه بر اين، گياه‌خواراني كه مي‌خواهند جذب آهن و روي بيشتري داشته باشند، بايد تكنيك‌ هايي مانند تخمير، جوانه‌ زدن و پخت غذا ها را امتحان كنند. عواملي مانند استفاده از قابلمه و ديگ‌ هاي چدني براي پخت و پز، اجتناب از چاي يا قهوه همراه با وعده‌ هاي غذايي و تركيب غذا هاي غني از آهن با منبع ويتامين C مي ‌تواند جذب آهن را تقويت كند. همچنين، مصرف نمك حاوي يد مي ‌تواند به گياه‌خواران كمك كند تا مقدار مورد توصيه يد روزانه را تأمين كنند.

در نهايت، مصرف غذا هاي حاوي امگا 3، به ويژه غذا هاي حاوي آلفا-لينولنيك اسيد (ALA)، مي‌تواند به بدن كمك كند تا امگا 3هاي زنجيره ‌اي بلند تر مانند اسيد ايكوزاپنتانوئيك (EPA) و اسيد دوكوزاهگزانوئيك (DHA) توليد كند.

در برخي موارد، براي تأمين نيازهاي روزانه خود، مصرف غذا هاي غني از مواد مغذي براي گياه‌ خواران ممكن است دشوار باشد. در اين صورت، مكمل‌ هايي مانند ويتامين B12، ويتامين D، EPA و DHA، آهن، يد، كلسيم، و روي مي ‌توانند مفيد باشند.

منبع

اشتراک گذاری:

موضوعات مرتبط:

برچسب‌ها: ،